都说21天就能养成一个习惯，靠谱吗？
很多人都说，21天就可以养成一个好习惯，90天就能形成长期习惯。
但是很多人痛苦无比地坚持了21天，第22天还是放弃了。
那么，习惯到底要怎么养成？需要多少天？今天，科博士都带大家谈谈这个问题！
“21天养成一个习惯”
是怎么来的？
“21天法则”由马尔茨博士提出。马尔茨博士是整形外科学界的权威，同时也是著名的临床心理学家。
他的许多患者需要花费大约21天的时间才能令自己看习惯术后新的面部特征，例如植入了软骨的鼻子或大幅展开的眼角。
观察到这种有趣现象后，马尔茨开始了对自己生活习惯的总结，并且惊奇地发现，截肢人群同样需要21天左右的时间来适应新生活。
马尔茨在1960年代出版了《心理控制术》，在书中指出：“精神世界的某些破旧立新至少需要21天的时间。”
自那以后，“21天”开始被高频复读。研讨会、互助会、电视节目、成功学演说里都充斥着21天的奥妙。
不过有一个关键问题，那就是“21天改变习惯”并非统计学事实。
马尔茨从未使用科学方法开展过严谨的研究，其所谓的调研数据充其量算轶事证据。
对于习惯养成的研究至今仍在继续。
2009年，伦敦大学学院的菲利帕·拉利等人在《欧洲社会心理学杂志》发表文章，指出新习惯养成绝非21天之功，其真实的时间成本因人而异，且差异极大。
拉利等人招募了96名志愿者，并要求每个人都尝试养成一项自己有意愿践行的新习惯。一些参与者选择的习惯非常简单，例如“在午餐时喝一瓶水”；另一些人的尝试则更具挑战性，例如“晚饭前跑步15分钟”。之后，志愿者们需要在12周时间内每天报告自己的进展。
12周后，观察结束，研究团队使用统计方法分析了收集到的数据，并得出结论：养成新习惯所需的时间从18天到254天不等。
“人们达到无意识边界所需的时间存在相当大的差异，养成新习惯可能需要很长时间。”
这种差异自有其道理，毕竟每个人发起改变的动机和意愿强烈程度都各不相同。
但是，这个实验也证实了:越是不间断地长期坚持，养成习惯所花费的时间就越短。所以三天打鱼两天晒网，肯定是会影响习惯养成的时间的。
那么，怎么样才能养成好习惯呢？多巴胺控制法可谓是个好办法。
多巴胺是怎么影响行动力的？
多巴胺，是一种神经传导物质，科学研究表明：当人类完成某项工作或克服困难时，即体验成功时，大脑都会分泌多巴胺。
多巴胺让人产生愉悦感。为了“再次感受这种愉悦感”，大脑会增强对该行为的学习兴趣，提高相关部位的活跃度。这种倾向被称为“强化学习”。
当成功克服困难时，多巴胺将给予我们无限的愉悦感。所以一旦享受过成功的喜悦，大脑就会牢记这种愉悦感，独自进行强化学习。
大量的实验研究证明，只有多巴胺控制法可以将“不愿行动的大脑”转变为“主动行动的大脑”。也就是说，研究人员认为，多巴胺控制法是唯一一种能令人干劲十足的方法。
多巴胺控制法有三步：
一、自我暗示；
二、将大目标分解成阶段性小目标；
三、促进多巴胺分泌。
以这3步为1个周期，反复循环，就能将多巴胺控制法转化为习惯。这种方法被称为多巴胺循环。
除了“多巴胺”外，
还有什么因素在影响你？
人常常会半途而废，往往是因为动机不对。动机，分为外部动机和内部动机。
“因为收入高……”、“因为有面子”、“因为不想被骂……”此类动机被称为“外部动机”。
在该模式中，“获得奖励”或“避免惩罚”等理由成为前进的动力。这种外部动机驱使设定的目标，即使采用多巴胺控制法，也难以做到持之以恒。
而内部动机，也就是纯粹的“自我意志”，确实持之以恒的决胜关键。
“虽然不能增加收入，但工作内容很有趣，所以想做下去”，“想为他人尽一份微薄之力，所以做下去”……此类动机被称为“内部动机”。
从长远来看，受内部动机驱使而设定的目标更加强大，更不易半途而废。
当然也存在两种动机相结合的情况，随着时间流逝，两者的占比会发生变化。有时，明明以外部动机为开始，不知不觉变成了内部动机，习惯自然而然也养成了。
看到这里
你应该知道如何养成好习惯了吧
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原标题：《都说21天就能养成一个习惯，靠谱吗？》
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